工程師也能這樣過生活

今天要來介紹我最近最常吃的早餐是如何製作的，順便淺談一下營養素對人體的重要性。這是我這兩三年開始注重飲食後的一些小心得，分享給大家。

早餐是一般上班族很容易忽略的一餐，為了求快求方便可能選擇到便利商店買，甚至是不吃。此外一般早餐店為了讓早餐好吃，會使用大量的油、鹽等添加物。這樣的結果可能會造成營養攝取不足導致發胖。如何又快又能準備營養滿分的早餐是本文的重點。

準備的材料如下：

大部分的材料我都是從Costco購入的，如果沒有Costco會員卡，這些材料在一般超市，像是家樂福都可以買得到，只是價格可能就沒那麼漂亮。文章後段我會提到選者些材料的原因以及可替代的材料選擇。另外高蛋白粉我現在是吃MyProtein海鹽巧克力口味的蛋白粉。

準備步驟

1.將燕麥、希臘優格、高蛋白粉倒入碗中。

2.加入杏仁奶攪拌均勻後冰入冰箱約8小時。

3.食用前加入無鹽堅果、冷凍藍莓即可食用

是不是超級簡單！方便！

一般我會在前一天晚上先將步驟1、2準備好，到了隔天早上再加入無鹽堅果、冷凍藍莓。只要簡單的三個步驟就可以在一大早吃到冰冰涼涼的隔夜燕麥。

 在分享我是如何選用這些材料前，想先來談談營養素。營養素可粗分為三大類：碳水化合物，蛋白質，和脂肪。一般華人的飲食習慣，白米飯、麵食等是主要的碳水化合物的來源，但這些食物都是高GI (glycemic index)的食物。GI代表的是升糖指數，意指食物消化後造成血糖上升快慢的數值。而高GI值的食物，會造成血糖會快速上升，血糖一上升胰島素就會分泌，而過多的胰島素會造成體脂肪的堆積。接著胰島素的分泌繼續使血糖迅速降低，很快的飢餓感又來到，又會想再吃東西。簡單的說，選擇較低GI值的食物能使血糖較穩定、延長飽足感、降低體脂肪堆積的機率。

接著談到蛋白質，蛋白質是人體組成肌肉最重要的因子，蛋白質攝取不夠則可能會造成肌肉的流失，基礎代謝率降低，造成肥胖。因此不要再認為蛋白質的攝取僅對於想要長肌肉、有重訓的人重要。一般沒有在運動的人仍需要攝取足夠的蛋白質以維持肌肉。

回到這份早餐，總熱量約為450大卡，其中碳水佔44 g，蛋白質佔34.2 g，脂肪佔14克。熱量可以隨不同材料的份量做調整。

以下分享為什麼採用這些材料的原因

燕麥：燕麥是這份早餐的主食，用液體浸泡一個晚上或是使用微波爐加熱就可以讓燕麥泡開。而燕麥的GI值約為55，比白飯或是麵包等精緻澱粉要來得低。

冷凍藍莓：在Costco購入，一大包2.27公斤只要369元，平常冰在冷凍庫想吃的時候倒到碗裡就可以吃了。而藍莓是很好的抗氧化物、熱量低。吃起來酸酸甜甜的可以增加燕麥的風味。這項也可以用其他水果代替，像是香蕉、鳳梨等。但還是要稍微注意很多水果糖分很高，會讓熱量爆表。

無鹽堅果：堅果是非常好的脂肪來源，相較於外食不知名的油，不如選擇天然食物的油脂。但份量要小心，太多仍然會熱量爆表。好的脂肪也可以選擇酪梨、或是橄欖油，但這兩個選項搭配燕麥味道可能會有點奇怪。

杏仁奶：杏仁奶也可以用水、牛奶、豆漿等液體代替。杏仁奶喝起來有淡淡的杏仁果的味道，重點是他的熱量非常非常的低。

希臘優格：要注意的是不是一般超商看到的『希臘式優格』，Costco買的希臘優格有非常好的蛋白質，重點是零脂肪！而一般超商看到的『希臘式優格』為了好吃會加大量的糖，優格的萃取也不夠純，所以熱量很高。此項可以省略不加。

高蛋白粉：為了方便攝取蛋白質，加入高蛋白粉是最快最簡易的方法，挑對口味和燕麥也非常百搭。現在高蛋白粉已經越來越容易買到。從國外網站或是經銷商皆能購入。此項也可以省略，但建議在其他餐注意蛋白質的攝取是否足夠。

總之，材料的挑選盡量朝向原型的食物、避免加工品、精緻澱粉、不必要或是看不見得調味。

最後將這份早餐和一般常見的早餐做個熱量以及營養素的比較。而這些常見早餐也是我過去常吃的選項。熱量大約落在300~500卡左右。

自製隔夜燕麥有較低GI值的碳水化合物，較高的蛋白質以及優質的脂肪。準備起來其實也只要短短的五分鐘。在這炎熱的天氣通勤族可以省下排隊買早餐的時間。推薦給您嚐試做看看！